Kalorienbedarf eines Erwachsenen

Wer mit dem Crosstrainer abnehmen möchte, kommt um diese Frage nicht herum: Wie groß ist eigentlich der individuelle Kalorienbedarf? Oder anders gefragt: Wie viel darf ich essen, um bei moderatem Crosstrainer-Training abzunehmen? Wie viel Nahrung braucht mein Körper?


Eine Grundvoraussetzung, um das Körpergewicht zu reduzieren, ist folgende - theoretisch einfache - Rechnung: weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als verbraucht werden. Dabei trotzdem so viel zu essen, dass der Körper mit den notwendigen Nährstoffen versorgt ist. Das ist wichtig, um weiterhin gesund und leistungsfähig zu bleiben.

Wie viele Kalorien pro Tag?

Welche Menge Kalorien jeder zu sich nehmen muss, um gesund und aktiv zu bleiben, hängt von verschiedenen individuellen Faktoren ab. Männer verbrauchen beispielsweise generell mehr Kalorien als Frauen. Auch die jeweilige Aktivität spielt eine Rolle. Entsprechend verbrauchen körperlich arbeitende Menschen mehr Kalorien als Menschen, die vorrangig sitzend ihren Tag verbringen. Auch das Alter hat beim Kalorienverbrauch eine Bedeutung sowie die Körpergröße.

Wie viele Kalorien verbraucht werden, hängt also nicht nur von der Art und Menge des Trainings oder der körperlichen Betätigung allgemein ab, sondern auch von der individuellen Konstitution und vom Trainingszustand. Menschen mit einem hohen Muskelanteil verbrennen sogar in Ruhe mehr Kalorien als Menschen mit einem geringeren Muskelanteil. Das liegt daran, dass Muskeln einen höheren Stoffwechselumsatz haben.

Wie berechnet man den eigenen Kalorienbedarf?

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Kalorienbedarf: Grundumsatz

Die Menge an Kalorien, die unser Körper nur zur Erhaltung seiner Funktionen - also in völliger Ruhe - verbraucht, ist der Kalorien-Grundumsatz. Die Höhe des Grundumsatzes ist individuell verschieden.
Die gängige Formel zur Berechnung des Grundumsatzes ist die Mifflin-St.-Jeor-Formel, kurz auch Mifflin-Formel oder MSJ-Formel genannt.

Mifflin-St.-Jeor-Formel (Berechnung Grundumsatz)

Für Männer:
Energiebedarf (Kcal / 24h) = (10 × Körpergewicht [kg]) + (6.25 × Körpergröße [cm]) – (5 × Alter) + 5


Beispiel:
55-jähriger Mann, 78kg, 188cm
Energiebedarf (Kcal/24h) = (10 x 78kg) + (6,25 x 188cm) - (5 x 55) + 5
= 1685kcal/24h


Für Frauen:
Energiebedarf (Kcal / 24h) = (10 × Körpergewicht [kg]) + (6.25 × Körpergröße [cm]) – (5 × Alter) – 161


Beispiel:
26-jährige Frau, 55kg, 164cm
Energiebedarf(Kcal/24h) = (10 x 55kg) + (6,25 x 164cm) - (5 x 26) - 161
= 1284 Kcal/24h

Kalorienbedarf: Leistungsumsatz

Verrichtet der Körper Arbeit, erhöht sich auch der Kalorienbedarf. Die Kalorien, die zusätzlich verbraucht werden, werden unter dem Begriff „Leistungsumsatz“ zusammengefasst.


Je nach Aktivität ist dieser entsprechend unterschiedlich. Zur Einordnung des zusätzlichen Umsatzes je nach Aktivität gibt die Tabelle der PAL-Werte Aufschluss. Die Abkürzung PAL steht dabei für „Physical Activity Level“, übersetzt also das körperliche Aktivitätsniveau.

PAL-Werte: wie aktiv sind Sie?

Haben Sie sich in der Tabelle wiedergefunden?

Entscheidend für die Berechnung ist nun der Faktor, der in der linken Spalte steht.

Kalorienbedarf: Gesamtumsatz

Durch Aktivitäten wie Gehen, Sitzen, Sport erhöht sich also der Kalorienverbrauch. Die Summe der gesamten verbrauchten Kalorien pro Tag ist der Gesamtumsatz.

Multipliziert man den PAL-Wert dann mit dem Wert des Grundumsatzes, erhält man den Gesamtumsatz.

Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz

Sportliche Aktivitäten erhöhen daher den Gesamtumsatz.

Wie viele Kalorien zum Abnehmen?

Um abzunehmen, nehmen Sie mehr Kalorien als den Grundumsatz zu sich, aber weniger als Ihr Gesamtumsatz vorgibt. Alles zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz ist also richtig.

Durch mehr Aktivität mit Ihrem Crosstrainer können Sie den Gesamtumsatz steigern.

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