Crosstrainer Trainingsplan für Anfänger

Ein Crosstrainer Trainingsplan für Anfänger macht es ganz leicht, die Anfangsmotivation auszunutzen und beizubehalten. Gerade, wer erst mit einem Sportprogramm anfängt, ist hochmotiviert. Das ist die beste Voraussetzung, einen guten Trainingseffekt zu erzielen. Manch einer überfordert sich jedoch leicht und trainiert zu lange oder mit zu großem Widerstand. Dann ist die Motivation schnell wieder dahin und der innere Schweinehund knurrt schon beim bloßen Anblick des neuen Crosstrainers. Also besser von Anfang an das Training an die persönlichen Gegebenheiten anpassen. Lieber weniger intensiv trainieren, aber mit Lust und Laune.

Trainieren ohne Fach-Chinesisch

Ein Anfänger in Sachen Sport sollte sich nicht mit Kalorienverbrauch, anaerobem Training, aerobem Training, Übersäuerung und ähnlichen Begriffen beschäftigen. Wie bei jedem neuen Sport ist eine vorherige Untersuchung beim Arzt empfehlenswert und beim Training sollte der Puls mithilfe einer Pulsuhr überwacht werden. Das war aber auch schon alles. Außerdem gilt: Bei Schmerzen während des Trainings eine Pause machen.

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So schlägt Ihr Herz

Ein durchschnittliches Herz eines Erwachsenen schlägt in Ruhe etwa 70 Mal in der Minute. Dies wird als Ruhepuls bezeichnet und dient als Ausgangswert für Ihr Training. Wenn man sich anstrengt, beschleunigt sich der Herzschlag, um mehr Sauerstoff in den Körper zu befördern. Als persönliche Höchstbelastung gilt allgemein ein Durchschnittswert von 220 Schlägen pro Minute minus Ihr Alter. Ein Vierzigjähriger hat daher rechnerisch einen Maximalpuls von 220 minus 40 = 180 Schläge pro Minute.

Um das Herz nicht zu überfordern, hat die American Heart Association die folgende Empfehlung abgegeben: Ein Training mit der Herzfrequenz zwischen 50 und 75 Prozent des Maximalpulses sei optimal. Dafür ist es nötig, den Puls zu überwachen. Viele Crosstrainer haben eine integrierte Pulsuhr in den Griffen oder das Messgerät wird ans Ohr geklemmt. Behalten Sie den Puls im Auge und achten Sie darauf, dass Sie sich während des Trainings nicht überfordern. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und lehnen Sie sich nicht über die Handgriffe nach vorne. Auch die Schultern bleiben gerade.

Ein Neu-Sportler sollte mit dem folgenden Crosstrainer Trainingsplan für Anfänger gut zurechtkommen:

Der Crosstrainer Trainingsplan für Anfänger – die erste Woche

Trainieren Sie in der ersten Woche höchstens drei Mal für maximal 25 Minuten. Beginnen Sie mit einer Aufwärm-Phase auf dem Crosstrainer von 5 Minuten bei niedriger Intensität, das bedeutet wenig Widerstand und keine Neigung. – Eine Neigung ist bei einigen Crosstrainer Modellen einstellbar und simuliert den Berganstieg. – Während der 5 Minuten dauernden Aufwärmphase sollten Sie einen etwas erhöhten Puls haben und sich weiterhin wohlfühlen.

Erhöhen Sie nach den ersten 5 Minuten die Intensität auf Ihrem Crosstrainer etwas und bewegen Sie sich mit dieser Steigerung weitere 5 Minuten. Erhöhen Sie danach erneut die Intensität – zu Beginn ist die Einstellung einer Steigung nicht notwendig – für weitere 5 Minuten.

Beachten Sie Ihre Herzfrequenz dabei, denn diese sollte die maximale persönliche Herzfrequenz nicht übersteigen. Danach senken Sie die Intensität erneut ab, bleiben Sie dort 5 Minuten in Bewegung. Dann senken Sie wieder auf die Anfangsbelastung für 5 Minuten. Ein sanftes Stretching schließt Ihre erste Trainingseinheit ab. Wenn Sie es schaffen, weitere zwei Mal in der ersten Woche zu trainieren, sind Sie auf dem besten Weg, Ihre Ausdauer zu verbessern. Gut gemacht!

Der Crosstrainer Trainingsplan für Anfänger – die zweite Woche

Sie benötigen 35 Minuten für Ihr Crosstrainer Trainingsprogramm in der zweiten Woche. In der Aufwärmphase beginnen Sie wie in der ersten Woche: Niedrige Intensität mit 5 Minuten Dauer. Erhöhen Sie die Intensität und bleiben Sie 8 Minuten dabei. Erhöhen Sie dann weiter und bleiben 9 Minuten bei dieser höchsten Intensität. Senken Sie dann wieder für 8 Minuten die Belastung, am Schluss stellen Sie wieder für 5 Minuten die Anfangsbelastung ein. Am Schluss führen Sie wieder ein sanftes Stretching durch. Beobachten Sie Ihre Herzfrequenz während der Trainingseinheit: Ihr Puls darf Ihre persönliche Belastungsgrenze nicht übersteigen. Bestenfalls trainieren Sie auf Ihrem Crosstrainer noch zwei weitere Male in dieser Woche. Haben Sie das geschafft, sind Sie bereits Sieger über Ihren inneren Schweinehund! Das ist toll, Sie dürfen stolz auf sich sein! Und wenn es nicht geklappt hat, fangen Sie einfach wieder an.

Der Crosstrainer Trainingsplan für Anfänger – die dritte Woche

Sie benötigen 45 Minuten für Ihr Crosstrainer Trainingsprogramm in der dritten Woche. 5 Minuten lang beginnen Sie bei niedriger Intensität und steigern dann. Die höhere Belastung halten Sie 11 Minuten lang, erhöhen dann weiter. Sie erreichen nun die höchste Intensität dieser Trainingseinheit und bleiben hier 13 Minuten. Beobachten Sie Ihren Puls. Gegebenenfalls senken Sie die Belastung wieder auf die niedrigere Intensität. Bleiben Sie hier für weitere 11 Minuten und senken Sie dann die Intensität wieder auf niedriges Niveau für 5 Minuten. Ein Stretching am Schluss beendet diese Trainingseinheit. Wiederholen Sie diese Trainingseinheit noch zwei bis drei Mal für diese dritte Woche. Geschafft?

Der Crosstrainer Trainingsplan für Anfänger – seien Sie stolz auf sich!

Mit dem Crosstrainer können Sie mehr Lebensqualität erreichen. Sie fühlen sich fitter, gesund, belastbarer. Das wirkt sich auch auf Ihre Psyche aus. Wenn Sie es geschafft haben, die ersten drei Wochen Training durchzuhalten, haben Sie diese positiven Effekte bereits am eigenen Leib erfahren.

Herzlichen Glückwunsch!

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